Портал о болезнях костей
Список болезнейВсе симптомы

Как делать упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях

0
724
Рейтинг статьи

Шейный остеохондроз проявляется изнуряющим болевым синдромом. Избавить себя от дискомфорта в домашних условиях поможет физкультура. Упражнения при шейном остеохондрозе направлены на расслабление мышц и укрепление позвоночника. Существует ряд комплексов гимнастики от остеохондроза, они похожи друг на друга, но имеют некоторые особенности.

Упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях

Упражнения при шейном остеохондрозе в домашних условиях

Зачем нужна физкультура

Чтобы вылечить остеохондроз, нужно восстановить метаболизм в хрящевой ткани межпозвоночных дисков, а также избавиться от неприятных симптомов при остром синдроме. Для этого проводят комплексное лечение, неотъемлемой частью которого является физкультура.

Основные задачи физической нагрузки:

  • расслабление мышц, снятие мышечного спазма;
  • активизация кровообращения;
  • уменьшение давления на сосуды и нервные сплетения;
  • укрепление позвоночника;
  • профилактика возобновления болевого синдрома.

Ежедневная зарядка мобилизует организм, повышает жизненный тонус. Это очень важно, ведь изнуряющая боль при остеохондрозе нередко приводит к депрессии.

Лечебная физкультура (ЛФК) применяется в дополнении к медикаментозному лечению. Она улучшает усвоение препаратов, повышая общую эффективность терапии.

Противопоказания к занятиям ЛФК

ЛФК — терапевтический метод, назначается врачом. Если гимнастика может навредить пациенту, ее не применяют.

Когда нельзя делать упражнения при остеохондрозе шейного отдела:

  • при обострении болей в шее, голове, спине при остеохондрозе;
  • при обострении любых хронических болезней;
  • при наличии опухолевого процесса в организме;
  • при тромбозе, атеросклероз кровеносных сосудов;
  • при нестабильности артериального давления;
  • при гипертонии;
  • при склонности к кровотечениям.

Физическую нагрузку лучше ограничить во время простудных заболеваний с повышением температуры. Если в прошлом были травмы позвононка, нужно обязательно посоветоваться с врачом, какой вид гимнастики самый безопасный. Предварительная консультация с профильным специалистом нужна пациентам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Правила выполнения гимнастики

Чтобы гимнастика приносила только пользу и не доставляла дискомфорта, нужно заниматься правильно. Если нет спортивного опыта, можно пользоваться простыми рекомендациями:

  • заниматься физкультурой системно, по графику;
  • для занятий выбирать удобную одежду, чтобы она не сковывала движения;
  • делать все упражнения плавно и аккуратно;
  • контролировать самочувствие: если возобновилась боли в шее, появилось онемение конечностей или лица после выполнения упражнений, их нужно прекратить;
  • заниматься физкультурой в проветренном и теплом помещении.

Перед началом занятий нужно обязательно измерить пульс. Дома это делают ручным способом: указательным и средним пальцем нащупывают пульс на запястье или шее, считают количество сокращений за минуту. Для взрослого человека нормой является 60-80 ударов в минуту. Если сердцебиение учащено, лучше занятия отложить.

Разминка

Предварительно обязательно разминаем шею

Предварительно обязательно разминаем шею

Перед выполнением основного комплекса упражнений делают разминку. Она подготавливает организм к физической нагрузке, тонизирует мышцы.

Для разминки можно делать такие простые, но эффективные упражнения:

  • Стоять прямо, руки опустить вдоль туловища. Медленно поднимать руки вверх делать вдох, опускать вниз через стороны, делать выдох. Повторить 5 раз.
  • Спортивная ходьба в среднем темпе в течение 5 минут.
  • Ходьба в полуприседе 2-3 минуты. Ноги нужно слегка согнуть в коленях, руки поставить на пояс.
  • Руки в стороны, согнуты в локтях. Сделать 10 вращений локтыми суставами.
  • Сделать 3 прыжка с вытягиванием туловища. В прыжке вытянуть спину и потянуться руками вверх.
  • Повторить первое упражнение для восстановления дыхания после прыжков.

Весной и летом разминку идеально проводить на улице. Ее можно дополнить бегом трусцой.

Расслабление мышц шеи и спины

В залах ЛФК для расслабления и растяжения позвоночника пациенты занимаются на специальных тренажерах. Дома для этого нужно сделать несколько упражнений.

Гимнастика для снятия мышечного спазма:

  • Прижаться спиной к стене так, чтобы все ее части плотно прилегали к поверхности. Голова смотрит прямо. Постоять в таком положении 3-5 минут. Отойти от стены, сохраняя положение тела. Соединить лопатки вместе, затем развести и выгнуть спину дугой. Стать прямо, расслабиться.
  • Поднять одну руку вверх, голову держать прямо. Тянуться рукой и макушкой к потолку. Пятки прижать к полу.
  • Сделать наклон туловища вперед, согнуть руки в локтях, плавными покачивающимися движениями тянуться локтями к полу. Так растягивается поясничный отдел.
  • Собрать руки за спиной в замок, поднять их вверх, чтобы возникло напряжение вверху спины, задержать на 5 сек, опустить вниз, расслабить спину.
  • Упражнение «Кошечка». Стать на четвереньки. Выгнуть спину дугой вверх, макушка смотрит в пол. Прогнуть спину дугой вниз, таз и макушка смотрят вверх. В каждом положении задерживаться на 5 секунд. Повторить упражнение 10 раз.

В индивидуальный комплекс можно включить только 3 упражнения, но самый эффективный вариант — сделать все.

Если дома или во дворе есть высокая перекладина, на ней обязательно ежедневно висеть по 2-3 минуты. Это позволит расслабить мышцы, растянуть позвоночник, вернуть позвонки в нормальное положение.

Гимнастика для шейного отдела

Главная часть занятия физкультурой при шейном остеохондрозе — разминка мышц шеи. Нужно делать все упражнения очень медленно, плавно и аккуратно. Шейный отдел очень уязвим, любое резкое движение может привести к травме, смещению шейных позвонков.

Комплекс упражнений для шеи при остеохондрозе:

  • Наклоны головы вперед. Сделать 5 раз, затем еще 5 раз с небольшим нажимом на затылок руками, сложенными в замок.
  • Наклоны головы в стороны. Сделать по 5 раз влево и вправо, затем еще по 5 с легким нажимом рукой.
  • Повороты головы по сторонам, по 5-7 раз.
  • Повороты головы с участием плечевого отдела. Положить правую ладонь на левое плечо, повернуть голову вправо, задержать на 3 секунды. Сменить руку, повторить в левую сторону. Сделать 7 упражнений.
  • Поднимание плеч. Поднять правое плечо, тянуть к уху, опустить максимально вниз. Повторить для левого плеча. Повторить по 5 раз.
  • Вращение плечевым суставом. Руки поднять в стороны, согнуть в локтях, ладонями обхватить плечи. Сделать 10 вращений обоими плечами.

Подобные упражнения можно периодически выполнять на работе.

Упражнения для шеи при остеохондрозе снимают спазм мышц, снижают нагрузку на сосуды и нервы головного мозга. Это помогает избавиться от головной боли, онемения конечностей, нормализовать работу центральной нервной системы.

Если во время выполнения разминки началось головокружение, нужно остановиться, постоять прямо или лечь на твердую поверхность. Чтобы симптом не появлялся, убрать из комплекса 3-4 упражнения или повторять только 1-2 раза. Со временем вестибулярный аппарат адаптируется, и голова перестанет кружиться.

Изометрические упражнения для шеи

Крепкие мышцы шеи

Крепкие мышцы шеи

Особенность изометрической гимнастики в том, что мышцы спины расслабляются, но не сокращаются. Гимнастика направлена на укрепление шейных мышц, снятие спазма, устранение головокружений.

Комплекс изометрической зарядки для шеи:

  • Лечь на пол на спину, давить на пол затылком. Перевернуться на живот, давить на пол лбом.
  • Сесть за стол, положить локти на столешницу, ладони сведены вместе, смотрят вверх. Положить голову на ладони, давить лбом.
  • Сидя на стуле, запрокинуть ладони собранные в замок за голову. Давить руками на затылок, мышцами шеи сопротивляться давлению.
  • Голову наклонить влево, давить на нее левой рукой. Стараться преодолеть сопротивление и поднять голову. Повторить на правую сторону.

Длительность каждого упражнения 3-10 секунд. Давление не должно быть очень сильным, чтобы не спровоцировать травму какого-либо позвонка и возвращение боли.

Укрепление мышц спины

При остеохондрозе, нужно заботиться о здоровье не только шейных позвонков, но и всей спины. Позвоночник — единая система, если сбой происходит в одной его части, страдают все остальные.

Для укрепления мышц спины проводят ряд упражнений.

В положении стоя, ноги на ширине плеч:

  • Поднимать обе руки вверх, отводить поочередно правую и левую ногу назад. Делать 10 повторений
  • Руки в стороны, ноги, согнутые в коленях. поочередно поднимать и стараться притянуть к животу. Повторить 5 раз. Упражнение также помогает снять боль в пояснице.
  • Поднять руки вверх, собрать ладони в замок, делать наклоны туловища влево-вправо, по 5 раз на каждую сторону.

Комплекс можно выполнять с легкими гантелями, гимнастической палкой или мячиком, чтобы обеспечить легкие силовые нагрузки.

В положении лежа:

  • На спине, руки вытянуть в стороны, притянуть колени к животу. Положить колени на пол, развернув таз вправо, затем влево. Повторить 10 раз.
  • На животе, вытянуть руки вперед. Поднимать сначала руки и голову 5 раз, не отрывая от пола живот. Затем поднимать ноги 5 раз, стараться не сгибать колени. Понимать одновременно руки и ноги 5 раз.

После выполнения комплекса упражнений при остеохондрозе, рекомендуется сделать массаж или принять теплый душ, после душа растереть шею полотенцем: это повышает эффективность физической нагрузки, расслабляет мышцы. Также можно нанести на шейно-воротниковую зону любую мазь от остеохондроза, прописанную врачом.

Профилактика шейного остеохондроза

Остеохондроз — коварное заболевание. Трудно полностью восстановить межпозвоночные диски. Чтобы избежать рецидивов, нужно следовать советам:

  • Каждый день делать разминку для шейного отдела. На сидячей работе каждый час вставать с места, делать несколько наклонов головой, затем корпусом вперед-назад, вправо-влево.
  • Совершать пешие прогулки.
  • Раз в год проходить курс лечебного массажа против остеохондроза.
  • Употреблять в пищу достаточное количество белка, кальция и витаминов.
Упражнения при Шейном Остеохондрозе в домашних условиях.
Шейный остеохондроз. Лечение шейного остеохондроза за 1 минуту своими руками.
Как лечить шейный остеохондроз в домашних условиях!
Упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника в домашних условиях: видео
►МИНИ-КОМПЛЕКС ЛФК при шейном остеохондрозе. Просто и эффективно!
Лечение ШЕЙНОГО ОСТЕОХОНДРОЗА и ГОЛОВНОЙ БОЛИ в домашних условиях. Без ВРАЧЕЙ и ТАБЛЕТОК!

Также важно не забывать регулярно проходить осмотры у врача. Если симптомы заболевания возобновились, нужно повторять терапию.

Эффективным методом профилактики заболеваний позвоночника является плавание. В этом виде спорта работают все мышцы спины.

Лечение остеохондроза будет успешным, если обнаружить его в начальной стадии. Потом избавиться от болезни сложно. Лечебная физкультура назначается врачом и является частью терапии. Если симптомы патологии острые, физические нагрузки на шейный отдел противопоказаны.

Очень важно заниматься физкультурой ежедневно, тогда лечение будет более эффективным. Гимнастику рекомендуется дополнять массажем. После выздоровления регулярная разминка нужна для профилактики рецидива.